Owoce, warzywa i soki jako naturalne źródło antyoksydantów i innych korzystnych składników w sporcie

Dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska1, mgr Agata Juruć2

Pracownia Dietetyczna, Klinika Pediatrii, Gastroenterologii i Żywienia, Uniwersytet Jagielloński Collegium Medicum1, Klinika Chorób Wewnętrznych i Diabetologii UM w Poznaniu2


Żywienie we wszystkich sportach, w tym sportach siłowych musi uwzględniać   zróżnicowanie w zależności od aktualnego cyklu i okresu treningowego, również rekreacyjna aktywność fizyczna wymaga dbałości o odpowiednią dietę. W diecie tej powinno być więcej surówek, sałatek, warzyw gotowanych; zaleca się spożywanie warzyw mniej kalorycznych, do których zalicza się pomidory, szparagi, cykorię, endywię, paprykę, seler;  należy zwiększyć podaż warzyw i owoców bogatych w witaminę C i beta-karoten.

Z punktu widzenia regularnej aktywności fizycznej niezwykle ważne  jest pokrywanie strat składników odżywczych, które łatwo tracone są w trakcie wysiłku a jednocześnie są niezbędne do prawidłowej pracy organizmu. Są nimi potas, magnez, kwas foliowy i witaminy z grupy B. Intensywny wysiłek fizyczny zużywa naturalne zapasy związków antyoksydacyjnych  stąd potrzeba ciągłego uzupełniania diety w składniki wykazujące właściwości zwalczające wolne rodniki tlenowe.

Większość świeżych owoców ma wysoką gęstość odżywczą, wynikającą z dużej zawartości witamin i składników mineralnych w porównaniu do ich wartości energetycznej dlatego świetnie nadają się jako element strategii żywieniowej sportowców. Przygotowane z owoców soki mają  z kolei  znaczenie w nawadnianiu i uzupełnianiu strat glukozy i składników mineralnych. Obecne w owocach, warzywach i sokach składniki mineralne to głównie potas, miedź oraz mangan, a w przypadku witamin są to bardzo dobre źródła witaminy C oraz A (w postaci prowitaminy) oraz kwas foliowy. Niektóre z wymienionych witamin należą do związków o właściwościach przeciwutleniających. Ich działanie wzmacniane jest przez związki polifenowe, głównie kwasy fenolowe i flawonoidy. Najbardziej aktywne flawonoidy to antocyjany, znajdujące się w ciemnoczerwonych owocach jagodowych (m.in. aronia, czarne porzeczki, jeżyny).

Zgodnie z zaleceniami różnorodne i świeże warzywa oraz owoce należy spożywać do każdego posiłku. Spożywanie 100% soków owocowych lub owocowo-warzywnych (szklanka 200ml) można uznać jako jedną z pięciu zalecanych porcji warzyw lub owoców.