Dieta w oparciu o warzywa i owoce – temat stary jak świat? Ale jak aktualny!

Wg wielu badań świadomości, a także na podstawie znaczącej obecności tematu zrównoważonej diety w mediach, można wnioskować, że jesteśmy świadomym, wyedukowanym społeczeństwem, które dba o własne zdrowie i samopoczucie. Gdy jednak popatrzymy na świąteczne stoły w naszych domach, na menu niedzielnych obiadów czy grillowych nasiadówek sąsiedzkich – można mieć poważną wątpliwość, czy my naprawdę stosujemy choć w części zalecenia WHO w zakresie codziennej konsumpcji 5 porcji warzyw, owoców lub soku. Dlaczego jednak zdecydowanie powinniśmy? O tym rozmawiamy z dr Agnieszką Kozioł-Kozakowską z Collegium Medium Uniwersytetu Jagiellońskiego.

– Pani doktor, dlaczego powinniśmy jeść warzywa i owoce oraz pić soki?

–  Z bardzo prostego powodu: ponieważ zawierają one substancje takie jak witaminy i składniki mineralne, które są dla nas niezbędne, a których ludzki organizm nie potrafi sam wytworzyć –  muszą być zatem codziennie dostarczane z pożywieniem.
Co więcej, warzywa i owoce zawierają jeszcze inne biologicznie aktywne składniki, które mają udowodnione działanie wspierające profilaktykę wielu chorób. I tak np. likopen zawarty w soku pomidorowym chroni mężczyzn przed rozwojem raka prostaty, a występujące w kapuście glukozynolany mają właściwości przeciwrakowe.  Soki 100% są naturalną alternatywą dla świeżych warzyw i owoców, szczególnie dla tych osób, które z różnych przyczyn zdrowotnych nie tolerują ich postaci surowej.

– Bieżące wyniki badań podkreślają, że stale warzywno-owocowych porcji spożywamy zbyt mało. Dlaczego tak się dzieje? Czego nie możemy czy nie chcemy zrozumieć?

– Myślę, że przyczyn może być kilka i mają one zapewne działanie synergistyczne. Po pierwsze więc uwarunkowania kulturowe –  jesteśmy przyzwyczajeni do jedzenia tłustych posiłków z dużym udziałem mięsa i jego przetworów, mięso kojarzy się z siłą czyli ze zdrowiem, od dziecka słyszymy od naszych rodziców argumenty typu, jedz mięsko to urośniesz duży jak tatuś itp. Tymczasem do wzrostu organizm potrzebuje nie tylko białka (nota bene nie jest ono dostępne wyłącznie w mięsie), ale również witamin i składników mineralnych, które pełnią w organizmie szereg funkcji regulujących procesy metaboliczne. Za takim sposobem myślenia stoi też brak elementarnej wiedzy żywieniowej i dotyczącej naszego zdrowia, a to już zapewne pokłosie zaniedbań merytorycznych w całym systemie edukacji, choć uważam, że w obecnym systemie widać w tej materii  zmiany na lepsze. Kolejnym powodem może być niestety nadal dość wysoka cena świeżych i mrożonych warzyw i owoców, a także  soków 100%. Innym  powodem jest w mojej ocenie nieumiejętność przyrządzania produktów warzywnych lub brak czasu na ich przygotowywanie. O ile owoce można zaliczyć jeszcze do kategorii żywności „wygodnej”, bo  w większości wystarczy je umyć  i jest gotowy do spożycia, to niestety warzywa wymagają większego zaangażowania i niejednokrotnie umiejętności  kulinarnych.

– No tak, a wszyscy narzekamy na notoryczny brak czasu. A czy antyoksydanty, witaminy i błonnik mogą być w satysfakcjonującym stopniu dostarczane organizmowi z innych składników pokarmowych, nie z warzyw i owoców?

– Oczywiście wymienione składniki znajdują się również w innych produktach spożywczych, jednak każda grupa produktów ma swoją specyfikę, co oznacza że pewne składniki odżywcze występują w nich w ilościach większych niż ma to miejsce w innych produktach. Owoce i warzywa są tego dobrym przykładem biorąc pod uwagę zawartość np. witaminy C, antyoksydantów takich jak karetonoidy czy polifenole, pektyny itp. Nie da się ich wystarczający sposób dostarczyć z innych źródeł. Co więcej, jest  łatwiej – z punktu widzenia negatywnych konsekwencji zdrowotnych – zastąpić produkty mięsne roślinnymi niż na odwrót, czego przykładem są wegetarianie. U osób na diecie opartej o produkty zwierzęce szybko pojawiają się niedobory pokarmowe, co często lekarze widzą tzw. gołym okiem.

– Pani doktor, mamy już w Polsce całą mitologię szkodzącą sokom. Którymi z tych mitów szkodzimy sobie sami najbardziej? Dlaczego soki mają opinię napojów kalorycznych?

– Wyniki nielicznych badań pokazują związek między wypijaniem bardzo dużej ilości soków a występowaniem otyłości, zwłaszcza u dzieci. Pamiętajmy, że ze spożyciem żadnego produktu nie należy przesadzać – WHO rekomenduje spożywanie 5 porcji warzywno-owocowych dziennie, z których jedna może być zastąpiona sokiem 100%. Wiadomo jednak, że soki mają taką kaloryczność, jak produkty, z których są zrobione, więc nie można ich pić tyle ile wody w ciągu dnia!  Szerzenie opinii  na temat kaloryczności soków i obarczanie ich winą za rozwój epidemii otyłości jest więc dezinformacją – umiar należy zachować we wszystkim, co spożywamy.
A przecież owoce, warzywa oraz otrzymane z nich soki to jedne z produktów o najniższej kaloryczności – zwykle 40-50 kcal/100g, a nawet mniej w przypadku warzyw. Dla porównania kaloryczność bułki pszennej bez dodatków to ok. 250 kcal/100g.  Największym mitem jest zatem informacja, że soki zawierają dużo cukru, w tym cukru dodanego, tymczasem należy podkreślić że aktualne przepisy nie zezwalają na dodawanie cukru do soków 100%, więc znajdują się w nich jedynie naturalnie występujące cukry, dokładnie takie i w takiej ilości jak w warzywach i owocach. Mitem jest również informacja, że soki są uboższe w witaminy od świeżych warzyw i owoców, tymczasem są one w porównywalnej ilości. Czasami są one dodatkowo wzbogacane, w te witaminy, które łatwo ulegają utlenieniu jak np. wit. C. Na rynku obecne są również soki wzbogacane w kompleks z witamin np. soki multiwitamina. Z kolei likopen – naturalny antyoksydant w sokach pomidorowych jest nawet bardziej aktywny w sokach niż w surowych pomidorach. Nie jest również prawdą, że soki nie zawierają błonnika, bo w zależności od rodzaju soku ten błonnik jest dostępny, soki przecierowe zawierają znaczne ilości pektyn czyli rozpuszczalnej frakcji błonnika, dzięki czemu mogą nawet być pomocne osobom odchudzającym w zapewnieniu dłuższego uczucia sytości przy stosunkowo niewielkiej dawce energii.

– A jak ocenia Pani jakość soków produkowanych w Polsce?

– Ta jakość jest naprawdę bardzo wysoka, polski przemysł sokowniczy podlega licznym regulacjom prawnym, które narzucają mu przestrzeganie ścisłych norm, dlatego soki w Polsce wytwarzane są z najwyższej jakości owoców, co przekłada się wprost na dobry produkt. Producenci także oddolnie podejmują inicjatywy na rzecz poprawy jakości i samokontroli, czego przykładem jest Dobrowolny System Kontroli soków i nektarów (DSK) w ramach Stowarzyszenia KUPS. Jego celem jest monitorowanie rynku i stała kontrola produktów, ich zgodność z przepisami i zachowaniem wysokiej jakości.

– Czy suplementy są właściwym zamiennikiem porcji warzywno-owocowych?

– Suplementy diety zgodnie z prawem należą do kategorii produktów spożywczych, których celem jest uzupełnianie codziennej diety. Nie mogą one stanowić substytutu produktów które naturalnie występują w diecie.  Dodatkowo wchłanialność witamin i składników mineralnych z suplementów jest o wiele niższa niż z naturalnego produktu, często w ogóle nie znamy poziomu tej wchłanialności. Przewagą  warzyw i owoców jest również fakt, że substancje w nich zawarte wzajemnie na siebie wpływają, przez co zwiększają dostępność dla organizmu niektórych związków, a co więcej związki te mają synergistyczne działanie. Wykazano na przykład że pektyny i związki fenolowe jabłek, mogą razem obniżać cholesterol i triglicerydy zawarte we krwi i wątrobie znaczniej niż każda z tych substancji oddzielnie.

– Jakie są Pani ulubione smaki soków?

– Ja jestem zwolenniczką smaków klasycznych, lubię sok jabłkowy, pomarańczowy. Nie preferuję smaków połączonych w produktach wieloowocowych, ale to rzecz gustu oczywiście. Ostatnio polubiłam nawet sok pomidorowy do którego przez długi czas nie mogłam się przekonać, wszystko dla zdrowia!

– Dokładnie tak. A zatem na zdrowie i bardzo dziękuję za interesującą rozmowę!